慢跑后的拉伸运动怎么做？(运动后的拉伸运动视频)-j9九游会官方

春天到了，不少人都把运动纳入日程。跑步作为是最有效的减肥运动之一，受到不少人的青睐。可准备跑步的女士们总是担心跑步会让小腿变粗，肌肉变得发达，夏天穿裙子不好看。事实上，慢跑过后做一谢拉伸动作便可很好的避免这种问题的出现。那么今天就跟大家介绍一些慢跑后的拉伸运动：

一、拉伸小腿 　　跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

1.两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后，前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前，后脚跟放在地上，感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒，换腿。

2.双手撑墙，保持后脚跟着地，把腿绷直，体会小腿被拉伸的感觉，保持20秒重复。

3.俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10,放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。

二、、拉伸韧带 　　绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。

1.两腿交叉，两脚紧挨，弯腰，膝盖伸直。试着用手摸脚或身体贴向双腿，保持15-30秒钟，换腿。

2.前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。

3.慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。

三、拉伸臀肌 　　在跑步过程中，的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。

1.两腿分开，一前一后。双脚指向前，身体保持直立，用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感，保持15-30秒，换腿。

2.双手后撑，将髋部向前慢慢滑动，保持20秒。

3.双手枕于头后，将两膝和髋部向一侧用力，保持20秒后换个方向重复。

四、拉伸膝盖

1.用手把膝盖向下压，保持20秒。

2.右手支撑，左肘向右膝扭腰侧压，体会右腿外侧被拉伸的感觉，体会左侧腰部肌肉被拉伸的感觉，保持20秒重复。

3.站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖、脚侧、脚后

五、拉伸腹部

坐下，屈膝，两脚底相对置于身体前方，尽可能把脚靠近腹股沟处，脚尽量靠近地面，保持15-30秒钟。如果能轻松做到这个动作，试着尽量把身体向前倾(要小心不要做过头了)，同样保持15-30秒钟。

六、三头肌(上臂外侧肌肉)。跑步时，上体也在运动，所以拉伸胳膊也是有必要的。  

做法： 将左臂向身体右侧伸展;用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩;保持15-30秒钟;换胳膊。  

七、竖脊肌&月国绳肌

双腿并拢伸直，俯下上身，用双手指尖触地，感觉后背和大腿后侧绷紧，维持15~30秒。然后起身，数秒钟后再做。柔韧性较好的朋友，可以尝试用拳面、掌心触地;更进一步，可以双手抱小腿，使贴向腿部。

八、股四头肌

左手扶墙或树木、岩石，右腿支撑身体，左腿抬起，先俯身用右手从身后扳住左腿的脚面，然后挺直身体，右手尽量提拉，使左脚后跟贴近臀部，感觉大腿前面绷紧，维持15~30秒。换右腿继续。左右腿轮流进行。

九、腓肠肌

面向墙壁、树木或岩石站立，左腿在后、右腿在前，成，双手向前平伸扶住固定物。保持左腿脚后跟贴紧地面，向前向下移动身体重心，感觉左小腿后部绷紧，维持15~30秒。换右腿继续。左右腿轮流进行。    

十、胫骨前肌

双膝跪地，脚面贴向地板，上身挺直，臀部坐于脚后跟上，感觉小腿前部得到拉伸，维持15~30秒。然后挺起上身，使踝关节放松，几秒钟后继续下一次拉伸。在户外的情况下，可以向前抬起一条腿，膝关节伸直，收缩腓肠肌，使脚面尽可能绷直，感觉到小腿前面被拉紧了，维持15~30秒。换腿继续。两腿轮流练习。

由此可见，在选择慢跑作为运动方式时顺便多做相关的拉伸运动，不仅可以使爱美人士获得应有的锻炼，而且不会损伤我们的身体，并会防止肌肉的产生，绝对是爱美人士的不二选择。